تويت
أفضل وقت للنوم
من المعروف أن عدد ساعات النوم المناسبة تتراوح ما بين 7 إلى 9 ساعات بشكل يومي، ورغم ذلك هناك بعض الأوقات التي تعتبر الأفضل للنوع والاستيقاظ، ويختلف هذا الأمر من فرد لآخر
وهناك عدد كبير من العوامل التي تؤثر على ذلك منها العمر وجدول الأعمال وأساليب النوم المختلفة، ومن الأفضل أن يسعى الفرد إلى معرفة افضل وقت للنوم والاستيقاظ مع تثبيت مواعيد نومه واستيقاظه لأن هذا الأمر ينظم دورة النوم.
توصي المؤسسة الوطنية بالنوم في الوقت بين 8 مساءًا و 12 في منتصف الليل، ورغم ذلك من الأفضل أن يفهم كل فرد مقدار النوم الذي يحتاج إليه على حسب عمره وصحته العامة
وبشكل عام تصبح طاقة الجسم وكذلك طاقة الدماغ أقل كثيرًا في المساء، ويستعيد الفرد طاقته مرة أخرى عند الاستيقاظ من النوم في الصباح
وكما هناك أوقات مفضلة للنوم هناك أيضًا اوقات النوم المكروهة التي لا يفضل أن ينام فيها الفرد مثل وقت ما بعد 12 في منتصف الليل.
وهناك بعض الاثباتات والأدلة التي توضح أن النوم في وقت مبكر أفضل للكثير من الناس، وتضمنت دراسة تم تطبيقها على حوالي 1000 عامل ياباني أن الأشخاص الذين يسهرون ويذهبون إلى النوم في وقت متأخر هم الأكثر عرصة للإصابة بالاكتئاب
وبناء على ذلك يكون عدد ساعات النوم القليل هو السبب في هذا الأمر، وقد وجدت دراسة أخرى أيضًا أن الذين يحصلون على عدد ساعات كبير من النوم بشكل مبالغ فيه يكون لديهم تفكير سلبي متكرر مع الخوض في المشاكل المختلفة، لذلك لابد أن يكون عدد ساعات النوم معتدل مع تحديد وقت محدد للنوم ووقت محدد للاستيقاظ. [1]
أفضل وقت للاستيقاظ
يعتبر وقت الاستيقاظ الجيد من الأمور التي تحسن من جودة النوم والعادات اليومية، لذلك يُنصح دائمًا بضرورة تحديد وقت معين للاستيقاظ بشكل يوم، فقط كل ما عليك هو ضبط المنبه على توقيت مناسب في الصباح والالتزام به
وبشكل عام يستجيب الجسم والدماغ طبيعيًا للدورات البيئية مثل الشروق والغروب، وتساعد هذه الدورات في تنظيم النوم والاستيقاظ لدى الأفراد، وبناء على هذا الأمر يكون الوقت المثالي للاستيقاظ هو وقت شروق الشمس اي بين 5 و 6 صباحا
ورغم ذلك يعتبر عدد ساعات النوم وجودته لهما أهمية كبيرة لذلك من الضروري أن يتم عمل روتين ثابت للمساعدة على تحسين الجودة العامة للنوم.
عدد ساعات النوم على حسب العمر
يختلف عدد ساعات النوم لدى الفرد على حسب عمره، كما يختلف أيضًا وقت نومه ووقت استيقاظه، وهذا هو جدول يوضح عدد ساعات النوم المناسب لكل عمر:
من لحظة الولادة حتى عمر 3 أشهر يحتاج الطفل إلى النوم لعدد ساعات من 14 إلى 17.
من عمر 4 أشهر إلى عامين يحتاج الفرد إلى النوم لعدد ساعات من 11 إلى 16.
من عمر 5 إلى 3 سنوات يحتاج الفرد إلى النوم لعدد ساعات من 10 إلى 13.
من عمر 13 إلى 6 سنوات يحتاج الفرد إلى النوم لعدد ساعات من 9 إلى 12.
من عمر 17 إلى 14 عام يحتاج الفرد إلى النوم من 8 إلى 10 ساعات.
من عمر 64 إلى 18 يحتاج الفرد إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات.
من عمر 65 عام وما فوق يحتاج الفرد إلى النوم لعد ساعات من 7 إلى 8 ساعات يوميًا.
دورة النوم الصحية
يعتبر النوم الصحي من الأمور الحيوية المفيدة للصحة العقلية والجسدية، ولكن ما هي الطريقة التي يمكنك استخدامها في معرفة ما إذا كنت تنام نوم صحي أم لا؟ خاصة إذا كنت مهتمًا بالسهر والعمل لوقت متأخر، وبشكل عام لابد أن ينام الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات تقريبًا بشكل يومي
ولكن هذه الاحتياجات تختلف من فرد لآخر، فمثلاً يشعر البعض بالتحسن الكبير في طاقة الجسم مع النوم لمدة 8 ساعات متتالية في اليوم، والبعض الآخر يشعرون بالراحة عند النوم من 6 إلى 7 ساعات يوميًا، وهناك بعض الأشخاص الذين يشعرون براحة كبيرة عند تغيير جدول النوم الخاص بهم والبعض الآخر ممن يجدون صعوبة وعدم راحة في ذلك.
سلوكيات تحسين عادات النوم
هناك بعض الجمل التي يمكنك قراءتها جيدًا، وإذا كانت هذه الجمل تنطبق عليك فهذا الأمر يعتبر دليل على أنك تتبع النوم الصحي وتسير على الطريق الصحيح، أما إذا كنت لا تتفق مع هذه العبارات في حياتك اليومية فإن هذا الأمر يعني أنك تحتاج إلى عمل تغييرات في روتينك وسلوكياتك لتحسين عادات النوم لديك، وهذه الجمل تشمل ما يلي:
تنام في مدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 دقيقة بمجرد الاستلقاء للنوم.
تنام بشكل منتظم ما بين 7 إلى 9 ساعات تقريبًا في اليوم الواحد.
أثناء تواجدك على السرير يكون النوم مستمر بدون تقطع أو فترات طويلة من الاستلقاء في حالة يقظة.
تشعر بالانتعاش والطاقة والنشاط عند الاستيقاظ من النوم، كما تشعر بالرغبة في الإنجاز طوال وقت الاستيقاط وينخفض ذلك مع مرور الوقت ومع الاقتراب من وقت النوم.
لا يلاحظ شريك حياتك أو أي فرد من أفراد أسرتك قيامك بسلوك مزعج أو خارج عن السلوكيات المعتادة خلال النوم مثل توقف التنفس أو الشعور بالأرق أو الشخير وغيرها من السلوكيات في الليل. [2]
أفضل وقت للنوم للاطفال
من 0 إلى شهرين
في هذا العمر ينام الأطفال على مدار الساعة ونجدهم يأخذون قيلولة أربع مرات أو ما يزيد عن ذلك بشكل يومي
ومن الطبيعي أن يكون وقت النوم عند الأطفال حديثي الولادة متأخرًا إلى حد كبير وعادةً يكون ذلك في الساعة التاسعة مساءًا أو بعد هذا الوقت.
عمر 3 أشهر
لابد أن يحصل الأطفال في هذا العمر على قيلولة أربع مرات وتنتهي القيلولة الأخيرة في اليوم في الساعة 5:30 مساءًا، ومن الضروري ألا يكون وقت النوم متأخرًا عن الساعة 7:15 مساءًا.
عمر 4 أشهر
في هذا العمر يكثر عدد القيلولة اليومية وتتراوح ما بين 3 إلى 4، ومن المحتمل أن يحتاج الطفل إلى النوم في وقت مبكر وعدم التأخر عن النوم لما يزيد عن الساعة السابعة والربع مساءًا.
عمر 5 أشهر
من الضروري أن ينام الأطفال في هذا العمر في الساعة السابعة مساءًا مع أخذ أكثر من قيلولة على مدار اليوم، على أن تنتهي آخر قيلولة فيما لا يزيد عن الساعة الخامسة مساءًا
ويحتاج الأطفال في عمر الخمس أشهر إلى النوم لعدد ساعات يترواح ما بين 11 إلى 12 ساعة تقريبًا، ويحتاج كل طفل إلى الرضاعة مرتين في الليل.
من عمر 7 إلى 6 أشهر
يحتاج كل طفل في هذا العمر إلى النوم في الساعة الثامنة مساءًا تقريبًا، كما يحتاج إلى عدد 3 قيلولة في اليوم على أن تنتهي آخر قيلولة في الساعة الخامسة مساءًا
مع الانتظام في ذلك للحفاظ على دورة النوم الخاصة بالطفل وجودتها وإمداده بالطاقة والنشاط.
من عمر 18 إلى 10 شهور
يحتاج الأطفال الصغار في هذا العمر أيضًا إلى الحصول على قيلولة على مدار اليوم، مع مراعاة أن تنتهي هذه القيلولة قبل الساعة الرابعة مساءًا
ومن الضروري ألا يتجاوز وقت النوم المحدد الساعة السابعة أو الثامنة في المساء يوميًا. للحفاظ على صحة الطفل ونشاطه الذي يرتبط بعدد ساعات ووقت النوم. [3]
من المعروف أن عدد ساعات النوم المناسبة تتراوح ما بين 7 إلى 9 ساعات بشكل يومي، ورغم ذلك هناك بعض الأوقات التي تعتبر الأفضل للنوع والاستيقاظ، ويختلف هذا الأمر من فرد لآخر
وهناك عدد كبير من العوامل التي تؤثر على ذلك منها العمر وجدول الأعمال وأساليب النوم المختلفة، ومن الأفضل أن يسعى الفرد إلى معرفة افضل وقت للنوم والاستيقاظ مع تثبيت مواعيد نومه واستيقاظه لأن هذا الأمر ينظم دورة النوم.
توصي المؤسسة الوطنية بالنوم في الوقت بين 8 مساءًا و 12 في منتصف الليل، ورغم ذلك من الأفضل أن يفهم كل فرد مقدار النوم الذي يحتاج إليه على حسب عمره وصحته العامة
وبشكل عام تصبح طاقة الجسم وكذلك طاقة الدماغ أقل كثيرًا في المساء، ويستعيد الفرد طاقته مرة أخرى عند الاستيقاظ من النوم في الصباح
وكما هناك أوقات مفضلة للنوم هناك أيضًا اوقات النوم المكروهة التي لا يفضل أن ينام فيها الفرد مثل وقت ما بعد 12 في منتصف الليل.
وهناك بعض الاثباتات والأدلة التي توضح أن النوم في وقت مبكر أفضل للكثير من الناس، وتضمنت دراسة تم تطبيقها على حوالي 1000 عامل ياباني أن الأشخاص الذين يسهرون ويذهبون إلى النوم في وقت متأخر هم الأكثر عرصة للإصابة بالاكتئاب
وبناء على ذلك يكون عدد ساعات النوم القليل هو السبب في هذا الأمر، وقد وجدت دراسة أخرى أيضًا أن الذين يحصلون على عدد ساعات كبير من النوم بشكل مبالغ فيه يكون لديهم تفكير سلبي متكرر مع الخوض في المشاكل المختلفة، لذلك لابد أن يكون عدد ساعات النوم معتدل مع تحديد وقت محدد للنوم ووقت محدد للاستيقاظ. [1]
أفضل وقت للاستيقاظ
يعتبر وقت الاستيقاظ الجيد من الأمور التي تحسن من جودة النوم والعادات اليومية، لذلك يُنصح دائمًا بضرورة تحديد وقت معين للاستيقاظ بشكل يوم، فقط كل ما عليك هو ضبط المنبه على توقيت مناسب في الصباح والالتزام به
وبشكل عام يستجيب الجسم والدماغ طبيعيًا للدورات البيئية مثل الشروق والغروب، وتساعد هذه الدورات في تنظيم النوم والاستيقاظ لدى الأفراد، وبناء على هذا الأمر يكون الوقت المثالي للاستيقاظ هو وقت شروق الشمس اي بين 5 و 6 صباحا
ورغم ذلك يعتبر عدد ساعات النوم وجودته لهما أهمية كبيرة لذلك من الضروري أن يتم عمل روتين ثابت للمساعدة على تحسين الجودة العامة للنوم.
عدد ساعات النوم على حسب العمر
يختلف عدد ساعات النوم لدى الفرد على حسب عمره، كما يختلف أيضًا وقت نومه ووقت استيقاظه، وهذا هو جدول يوضح عدد ساعات النوم المناسب لكل عمر:
من لحظة الولادة حتى عمر 3 أشهر يحتاج الطفل إلى النوم لعدد ساعات من 14 إلى 17.
من عمر 4 أشهر إلى عامين يحتاج الفرد إلى النوم لعدد ساعات من 11 إلى 16.
من عمر 5 إلى 3 سنوات يحتاج الفرد إلى النوم لعدد ساعات من 10 إلى 13.
من عمر 13 إلى 6 سنوات يحتاج الفرد إلى النوم لعدد ساعات من 9 إلى 12.
من عمر 17 إلى 14 عام يحتاج الفرد إلى النوم من 8 إلى 10 ساعات.
من عمر 64 إلى 18 يحتاج الفرد إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات.
من عمر 65 عام وما فوق يحتاج الفرد إلى النوم لعد ساعات من 7 إلى 8 ساعات يوميًا.
دورة النوم الصحية
يعتبر النوم الصحي من الأمور الحيوية المفيدة للصحة العقلية والجسدية، ولكن ما هي الطريقة التي يمكنك استخدامها في معرفة ما إذا كنت تنام نوم صحي أم لا؟ خاصة إذا كنت مهتمًا بالسهر والعمل لوقت متأخر، وبشكل عام لابد أن ينام الشخص البالغ من 7 إلى 9 ساعات تقريبًا بشكل يومي
ولكن هذه الاحتياجات تختلف من فرد لآخر، فمثلاً يشعر البعض بالتحسن الكبير في طاقة الجسم مع النوم لمدة 8 ساعات متتالية في اليوم، والبعض الآخر يشعرون بالراحة عند النوم من 6 إلى 7 ساعات يوميًا، وهناك بعض الأشخاص الذين يشعرون براحة كبيرة عند تغيير جدول النوم الخاص بهم والبعض الآخر ممن يجدون صعوبة وعدم راحة في ذلك.
سلوكيات تحسين عادات النوم
هناك بعض الجمل التي يمكنك قراءتها جيدًا، وإذا كانت هذه الجمل تنطبق عليك فهذا الأمر يعتبر دليل على أنك تتبع النوم الصحي وتسير على الطريق الصحيح، أما إذا كنت لا تتفق مع هذه العبارات في حياتك اليومية فإن هذا الأمر يعني أنك تحتاج إلى عمل تغييرات في روتينك وسلوكياتك لتحسين عادات النوم لديك، وهذه الجمل تشمل ما يلي:
تنام في مدة تتراوح ما بين 15 إلى 20 دقيقة بمجرد الاستلقاء للنوم.
تنام بشكل منتظم ما بين 7 إلى 9 ساعات تقريبًا في اليوم الواحد.
أثناء تواجدك على السرير يكون النوم مستمر بدون تقطع أو فترات طويلة من الاستلقاء في حالة يقظة.
تشعر بالانتعاش والطاقة والنشاط عند الاستيقاظ من النوم، كما تشعر بالرغبة في الإنجاز طوال وقت الاستيقاط وينخفض ذلك مع مرور الوقت ومع الاقتراب من وقت النوم.
لا يلاحظ شريك حياتك أو أي فرد من أفراد أسرتك قيامك بسلوك مزعج أو خارج عن السلوكيات المعتادة خلال النوم مثل توقف التنفس أو الشعور بالأرق أو الشخير وغيرها من السلوكيات في الليل. [2]
أفضل وقت للنوم للاطفال
من 0 إلى شهرين
في هذا العمر ينام الأطفال على مدار الساعة ونجدهم يأخذون قيلولة أربع مرات أو ما يزيد عن ذلك بشكل يومي
ومن الطبيعي أن يكون وقت النوم عند الأطفال حديثي الولادة متأخرًا إلى حد كبير وعادةً يكون ذلك في الساعة التاسعة مساءًا أو بعد هذا الوقت.
عمر 3 أشهر
لابد أن يحصل الأطفال في هذا العمر على قيلولة أربع مرات وتنتهي القيلولة الأخيرة في اليوم في الساعة 5:30 مساءًا، ومن الضروري ألا يكون وقت النوم متأخرًا عن الساعة 7:15 مساءًا.
عمر 4 أشهر
في هذا العمر يكثر عدد القيلولة اليومية وتتراوح ما بين 3 إلى 4، ومن المحتمل أن يحتاج الطفل إلى النوم في وقت مبكر وعدم التأخر عن النوم لما يزيد عن الساعة السابعة والربع مساءًا.
عمر 5 أشهر
من الضروري أن ينام الأطفال في هذا العمر في الساعة السابعة مساءًا مع أخذ أكثر من قيلولة على مدار اليوم، على أن تنتهي آخر قيلولة فيما لا يزيد عن الساعة الخامسة مساءًا
ويحتاج الأطفال في عمر الخمس أشهر إلى النوم لعدد ساعات يترواح ما بين 11 إلى 12 ساعة تقريبًا، ويحتاج كل طفل إلى الرضاعة مرتين في الليل.
من عمر 7 إلى 6 أشهر
يحتاج كل طفل في هذا العمر إلى النوم في الساعة الثامنة مساءًا تقريبًا، كما يحتاج إلى عدد 3 قيلولة في اليوم على أن تنتهي آخر قيلولة في الساعة الخامسة مساءًا
مع الانتظام في ذلك للحفاظ على دورة النوم الخاصة بالطفل وجودتها وإمداده بالطاقة والنشاط.
من عمر 18 إلى 10 شهور
يحتاج الأطفال الصغار في هذا العمر أيضًا إلى الحصول على قيلولة على مدار اليوم، مع مراعاة أن تنتهي هذه القيلولة قبل الساعة الرابعة مساءًا
ومن الضروري ألا يتجاوز وقت النوم المحدد الساعة السابعة أو الثامنة في المساء يوميًا. للحفاظ على صحة الطفل ونشاطه الذي يرتبط بعدد ساعات ووقت النوم. [3]
تعليق